一、熟练套路，明确姿势。

        所谓“套路”是指太极拳的整套架式。所谓“姿势”是指每个架式的动作要求。初学时主要要求侧重于套路熟练，方位正确，同时适当注意姿势的规范，经过一段时间练习后，套路已达到熟练的地步，那么就必须侧重于姿势的正确。在求得姿势的正确以及套路熟练的前提下，才能逐渐产生内气，发挥防病及技击上的效应。现分两个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事项：

        〈1〉动寓静之内，静寓动之中。我们初学太极拳时，心情是过于火热的，追求欲达目的心情过于亢奋。因此，而使大脑神经处于兴奋的紧张状态。再加上内外环境及其影响从而导致情态，意识上难以清静，由于这些不利因素的影晌，，所以我们从练拳开始到拳架的结束，每招每势务必做到精神上的“恬怡虚无”，就是要保持思想上的清静，一切干扰无动于衷的样子，整套拳架都要做到动寓静之中，静寓动之内，看起来象是在做意识体操。只有这样，才有利于收敛内气，便利引起鼓荡，正如《拳谱》所说：“静养灵根，气养神。”所谓养根的“根”就是根本，也就是肾脏。中医学认为：肾为先天之本，内脏元阴元阳是人体生命活动的原动力。“静则养根”也就是说，只有在意识清静的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运。内气充沛，神得以养，故动作矫健。   

        初学练拳的人，不容易做到平静，其根本的原因就是大脑对新的事物、条件等各方面的因素不相适应，也就是不习惯。只有我们有毅力地坚持下去，持之以恒地练习，那么练一段时期，就会自然而然地习惯了。

        〈2〉注意身法，初学拳势的练习，不得要求过高，也不可操之过急。这就和写字一样，从思想上认识到竖、横、点、钩等笔划，能组合成方块就行。练拳也是这样，初学身法上只要求，头部自然端正，立身中正，不偏不倚即可。从步法上，能理解做到弓步、虚步、出步和收步，知道方位。至于不可避免出现的毛病，象挑肩架肘，横气填胸，呼吸发喘，手足颤抖等现象，在此段不宜究。但必须加以说明，拳式套路的运行方位、角度及顺序必须绝对正确，向姿势上柔软、大方顺随的方面力争。这样每天坚持十遍左右，两个月余，即可套路熟练，这时就可进一步考虑动作要求，从头至足，一招一势地纠正（纠正方法参照“陈氏太极拳对周身各部位的要求”一文去理解和对照）。同时要细心揣摩，克服急躁情绪，由表及里，承上启下，接骨斗榫地去理解和精心默识，不可急于求成。在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否。这样在求得姿势正确的情况下，每天坚持十遍拳，再练一个时期，就可以通过这一阶段而进入第二阶段了。

        二、调整身法，周身放松。

        所谓“身法”是指练拳时对周身各部位要求的原则。这个原则，是在周身放松的条件下，方能做到。所以第二阶段的练习，着重应放在放松上。为了使骨关节放开，伸筋拨骨，也可以练习些猛打、猛甩的劲别，如“金刚捣碓”、“掩手肱拳”、“摆脚跌叉”等动作。但要尽量放松，不要用拙力（即笨力气）。《拳论》讲：“一层深一层，层层妙无穷。”我们已经掌握了第一步的姿势要求，而又使拳势套路达到了熟练的程度，那么就要进一步地调整姿势、动作和身法，使其达到周身放松。现将第二阶段容易发生的毛病和纠正方法以及具体要求简述如下：   

        第二阶段主要容易出现的毛病，是以立身不正、横气填胸、挑肩架肘等现象为主，其产生的根本原因有两个：一是对“放松”这个词含意理解不够，无法朝着“放松”这个目标去努力、去争取；二是腿的支撑力不足，使之难以放松。《太极拳论》中说：“身体必以端正为本，放松以周身自然为妙。”也就是说套路架式的练习，身法上要以立身中正为根本。所以说的“端正”也有两种含义：一是指导躯干四肢及头的位置中正，即身体不偏不倚之意；另一种是身体在有意歪斜的情况下，保持着力学负重点的相对平衡，如开步时的上行下进动作，足以说明了这一点。所谓“放松”，就是说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下，这样才有利于气沉丹田，初学时由于这些问题没有能够理解或加以注意，加上功力浅薄，所以不可避免地会发生上述毛病。纠正的办法除了参照前面“陈氏太极拳对周身各部位的要求”之外，还必须认真地理解立身中正、周身放松的内在含意，然后再结合自己的练习体会去揣摩，同时根据个人的身体素质，在身体适应的情况下，增加练拳遍数，最好能做一些单腿或双腿下肢运动及桩功。这样坚持下去，经过一段时间，由于腿力的增长，身法上的放松，从而可使胸部、背部、肋部及膈肌下沉，这样体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增强，象横气填胸的毛病也就会消除。保持立身中正，不偏不倚，在胯关节放松的情况下，曲膝、园档，肩关节自然下沉。留意在姿势上调整，但须注意的是手一定要领起，不可软散无力。通过这一段的练习，有3—4个月的时间，身法得到调整，姿势基本正确，并随着练习质量的提高，逐渐引动内气，也就是以外形引内气的过程，这个时期虽然感有内气活动，但时有时无，如“无源之水，断薪（注：薪即柴也）之烟渺渺乎而不连”。外形上不能园满顺随，表现为断劲顶劲，外刚内空，在技击上，则表现为全身有劲，但力不从心，头重脚轻，使用不上，故称“一阴九阳根头棍”。

        三、疏通经络，引动内气。

         “经络”有路经和网络之意，它们错综复杂地交会联结，遍布全身，内联脏腑，外浮肌表。从而沟通人体上下表里，是调节肌体和运行气血的通道。    

        “气”是构成和维持人体生命活动的精微物质，是极其细小的物质微粒，难以直观地察觉。因此，只能通过人的感观，根据事物的各种变化而体现气的存在。人体的气的来由有以下几个方面：一是禀赋于先天父母之精气；二是饮食物化生的水谷之精气，以及存在于自然界的清气。通过脾、肺、肾三脏的生理功能综合作用而生成。我们所说的气，原本就是中医的理论体系，被引进拳术领域之后就逐渐形成了具有武术内含的基本概念，这就不是简单指医学理论中的气，而又包括了武术上的内气。内气即是太极之理气，内气的引动与鼓荡，也必须依附先天和后天之精气做为物质基础。陈鑫在《太极拳论》中说：“气者，生之本，经者，气之路，经不通则气不行也。”又说：“以吾身自有之元气，运行吾身。”“以气运行，一气贯通。”这都说明了：气是本身固有的本元物质。只有在经络道路畅通无阻的情况下，则有利于引动与鼓荡，才能一气贯通，产生防病和技击效应。

        前面已经谈过：“调整身法，周身放松。”这时体内已经有内气流动的感觉，练拳也有兴趣。但是这个感觉时有时无，甚至又经过一段时间则全然无有，如波浪起伏，时隐时现。这都说明了经络之气流通不畅，气机运行不利，内气引动不力所致。这个内气即包含着先天之真气元气和后天水谷之精气，又包含着太极理气鼓荡之气。这就概括地说明了拳术领域中的气，既是物质基础，又是功能效应的双重含义。如练到炉火纯青的高级境界，就会产生一种奥妙莫测，只可意会，难以口诉的感觉。    

        人体之气运行在经络内外，骨肉之间，内养脏腑外固肌表。只有保持经络畅通，才能环流不息气遍全身。就象灌溉农田一样，只有保持沟渠畦拢的通畅，才有利于正常的灌溉。这一阶段，在练习中，不可避免地会出现僵硬、丢顶等毛病，从而影响内气的流通，使气难到梢节（即手足指端）。因此在练习中必须注重于意念引导，在大脑意识的指挥下，以意运形，使内气节节贯通。如往里合，以手领肘，肘领肩，肩领腰（某手合领某侧腰）。往外开，以腰催肩，肩催肘，肘催手。在缠丝劲的催动下，上肢表现为旋腕转膀，下肢表现为旋踝转腿，身躯是旋腰转背，三者结合起来，形成一条根在脚，主宰于腰，行于手指的空间旋转曲线。根据这些规律，在练习时，有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准。练习速度宜慢不宜快，一招一式要精力充沛，活泼无常，外形尽量与内气意识表现一致，这样进一步练习一段时间，内气就会自然地有所畅通，僵硬拙力也会有所克服，以达到周身相随、连绵不断，内气会按拳势的要求，产生有规律的鼓荡，达到一气贯通。

        这一段最易产生失去信心半途而废。它产生的原因，是在练习过程中，由于产生偏倚丢顶等缺陷，和内气的起伏间断，所以身体各部位有不相顺随别扭之感。有时兴起，一时自觉运劲顺随，发劲呼呼有声，但推手却一点也用不上，对这些客观规律，误认为师不传秘，从而使情绪低落。古人云：“练拳者千人万人，成手者一人半人。”这就是在此期间中途而断的原因。正如陈鑫所说：“人言此艺别有诀，往往不肯对人表，吾谓此艺无甚奇，自幼难以打到老，打到老来自然悟，豁然一贯神理妙。”这都说明了太极拳没有什么秘传诀窍，只要循规蹈矩，持之以恒，定能成功。