三、四肢的“阴松阳紧”

        （一）“内撑外裹”

        在保持基本桩形的基础上，上肢按照“内角撑、外角裹”的要领进行锻炼。具体就是手臂内侧先放松，然后三个角（手臂与躯干结合部的夹角、肘弯角、手腕角）在放松的基础上撑开，而手臂外侧先放松然后进行拉伸，在内角撑的同时向内裹。这样，上肢就会产生外侧肌肉拉紧而内侧肌肉松撑的形态，也就是上肢肌肉的阳紧阴松。下肢要实现“内撑外裹”相对比较困难，因此，此处只说大意，习者不必拘泥细节。为了更好地描述腿部“内撑外裹”的要领，我们首先要来看一看腿部的“内角”与“外角”。腿部的“内角”包括：双腿之间的夹角、腿与躯干之间的夹角（胯根处）、膝盖的后弯处、脚面与小腿之间的夹角；而腿部的“外角”则是指上述那些“内角”反面的角度，包括：臀部的夹角、膝盖的前侧夹角、脚后跟的夹角等。按照“内角撑、外角裹”的要领，则腿部的内角都应该反向撑开，而内角则向里包裹。这样一来，我们就能很容易理解“撑胯”、“裹臀”等练习原则了。

        （二）“四点定位”

        所谓“四点定位”是指上肢的两个肘尖和下肢的两个膝盖要像定在空中一样，不能起落移动，导致动作变形。两肘尖与两膝盖这四个点除了要保持定位以外，还要有“内合”之意，即两膝两肘要有在空中画一个水平面的“（）”的意念与力感，但是其实际位置并不能随之移动。这种四点定位后的内合要领，不仅仅可以进一步加大肢体阳面的拉伸量，还可以增强躯干阳面的拉伸量。

        （三）“四角内陷”

        所谓“四角”是指把身体躯干看作是一个长方形，长方形的四个角就是我们所说的“四角”，具体来说，就是指四肢与躯干的四个结合部位，即两个胯根和两个手臂与躯干的结合部。这四个部位的要领总体上来说就是“内陷”，即向后“贴陷”，如果在“四点定位”的基础上，我们做到了这四个点的下陷，用手就可以摸得到。“四角内陷”还要与前面的“四点定位”同时进行，而且形成矛盾争力，具体的心法就是，在“四点定位”的基础上，用躯干的“四角”分别向后拽拉“四点”，即用双臂与躯干的结合部分别向后“拽拉”两个肘部，而肘部要保持不动，与之形成争力；而用两个胯根向后“拽拉”两个膝盖，而膝盖也同样保持不动，与胯根形成矛盾争力。“四角内陷”的作用首先是可以避免出现挺胸挺腹的错误动作，诱导身体真正形成“含胸收腹”的正确状态；同时，“四角内陷”的要领还可以进一步增大身体的拉伸量，使功效得到强化。

        （四）“阴面松垂”

        在保持上述各项要领的同时，还应该做到“阴面松垂”。因为上述各项要求都是在诱导四肢抻紧拉伸，这种拉伸状态还必须与“松垂”的状态相结合，才能形成松紧结合的矛盾状态。具体方法就是在保持“四点定位”、“内撑外裹”、“四角内陷”的基础上，要用意念诱导四肢的内侧肌肉放松，并且自然下垂接受地球引力。这样，四肢就呈现出了阳紧阴松的状态。

        （五）“势若摔碑”

        以上要领做好后，人体就会形成一个整体，身体在保持上述各项要求的同时，整体向前略微倾斜。注意，整体前倾不是上体前俯，而是想象身体如同一块石碑，再将这块石碑向前整体倾斜，因此又称“摔碑立”。而由于身体向前倾斜，会使重心也随之前倾，为了保持身体平衡，不至于前倒，就要加大大椎后绷，并且“下坐”的要领，这个下坐的力正好与整体前倾的力形成一对矛盾力，并且相互抵消，从而保持身体的平衡。这种向前倾斜的要领其作用除了可以增大大椎的拉伸量以外，还有利于使身体躯干各部肌肉（尤其是阴面肌肉）接受地球引力，以便于进一步诱导肌肉松坠，增强拉伸量。然后，再将身体的重心与呼吸的重心自然放于丹田处，尤其是呼吸要顺畅自然，不能憋气于胸部，而应该使气息自然下行，沉于耻骨上方丹田处，以求增功健身之效。这也是在桩功中保持“空胸实腹”要领的具体方法。在站桩时，必须使身体的“意力”重心放在丹田处，这一点需习者倍加注意。

        注意：全身阳面要拉紧，而阴面则必须放松，尤其是“三窝”（两个肩窝和胸窝）绝对不能发紧，否则非旦不能强身反而有伤身之虞。