怎么把气入到脊里边？怎么主宰于腰？那就要松腰。练三心并站桩能松腰，练蹲墙也能松腰，但我们在讲蹲墙时没有全面讲。因为当时强调不练下田，只练中上二田，所以只是一般讲了松腰，也讲了一些太极拳里要求的“命意源头在腰隙”，但并没有非常细致地强调往命门去松。现在看来，通过练太极拳来弥补我们的不足是非常必要的。“命意源头在腰隙”，命和气都从腰那儿产生。要先把腰松了，同时把气收敛到腰上。下面给大家专门讲这个问题。
        松腰的位置一般指从第一腰椎到第三(或第四)腰椎，关键是第二腰椎下的命门（其上是悬枢穴，悬枢穴两边是三焦俞）。脊髓到第一腰椎就变成马尾神经了。我们松腰时要把命门松开，让它自己会前后动，还得会（配合腹部回缩）从那儿往里收气。小肠里边肠系膜那儿有很多属于食物的气，腹部往回一缩，就把后天的食物之气和先天的混元神室的气场混化成带有全身的生命信息的气。松腰、气敛入脊还包括把脊神经（感觉神经、运动神经）的功能都强化起来，使脊柱不仅会前后动，还会转着动。松腰能真正起到强化周身气的作用。
        怎么练松腰？一是躺着练，二是坐着练，三是站着练。站着练就是练三心并站庄和蹲墙。今天主要讲坐着练。
        坐功之前先练叩齿、搅舌等基本功。先叩门齿九次，然后依次叩左齿、右齿各九次，再叩门齿九次，这样把精神集中起来。接着舌头圈着牙齿正转三圈，再反转三圈，再在牙齿外面正、反各转三圈，这同样是为了集中精神。身体不一定要求笔挺，越自然越好，松松垮垮地一呆，就好像骨头被剔去了一样。腿要伸直，两个膝盖往一块并。两手捂在膝盖上。肩按松肩空腋的要求放松，一放松，就往下沉。
        按要求坐好后，放松形体，集中精神。精神集中到哪？集中到命门穴以至于命门穴前面椎管里的脊髓，命门穴那里好象是一个气球。然后肚脐往命门那儿缩，越使劲越好；会阴部的肌肉使劲往命门那儿缩；大腿的股四头肌和胯骨折窝的那块也要往命门那儿收；尾骨、骶骨往后突（会阴往上一提，肚脐往后一缩，它那儿就往后突了），命门往后突；膈肌最下点靠近第一腰椎下缘，吸气时膈膜下降往命门那儿挤，肚子不要鼓起来。吸气时以上几个动作同时进行，呼气时各部位都放松。吸气时腰往后弓，身体自然放松往下落，呼气时身体自然恢复原位。就这么反复练，练一段后，可以用手扳一扳脚。你们可以给自己规定一下，每做36个呼吸或49 个呼吸就扳一扳脚，头也往前够。但拔脚的时候要注意两膝不要往外分。呼吸的同时还要注意发音，即把五元桩中肾的发音变一变，吸气时发 “yu-en-” （云），呼气时发“yi-e-ng-”(英)。发音时不要出声音，要默念，音要长。发 “yu-en-”时就象地气上升，通过会阴上提把地气升到命门。“yu”和“en”这两个音不要同时发出来，先发“yu”再转为“en”，发 “en”时还要有“yu”的口型。发“yi-e-ng-”也同样如此，而且最后要保持三个音节的口型。
        吸气时发 “yu-en-”，同时膈膜下降，会阴上提，肚脐回缩，股四头肌收缩，膝盖往回带；呼气时发“yi-e-ng-”，同时身体各部自然放松复原。就这么反复练，一般每次练习不得少于两个钟头。
        反复这么练习，慢慢气会进入脊柱里边（实际上是脊髓里边），腰就松开了。当气进去时，腰那儿会有特殊的感觉，有个别人腰那儿可能会响一下。再有，就反复发这两个音，慢慢周身都会放松，胳膊、肩膀、肋骨都发沉，往下坠，有时一喘气肋骨还痛。就这么点小玩意，事儿还挺多。一开始腰酸，胯骨也酸，难受极了。这就是练毅力，练定力，看你能不能坚持。这是最简单、最基本的功夫，真好好练，真出功夫。
        就这么简单的一个坐，非常了不得！这么一坐，太极拳里边所要求的“力由脊发”、“气贴于脊”、“腰要松”、“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”就都有了。就这么简单？对，就这么简单。将来一吸气，会阴上提，胯也会跟着往上缩，肩往下放松，好了，肩和胯就形成了一个整体。继续练，一吸气，肘和膝，手和脚，都往命门缩，它们也相合了。内家拳要求的外三合，练拳好多年都体会不到，就练它就能体会到。每天练两个钟头，一般快的一个月就合上了，慢的三个月也能合上。但若不好好练，那就不好说了。
        有了方法，得反复练习，认真体会。会阴使劲收缩有什么体会，放松了有什么体会？腿伸直了，用意念往回一缩有什么体会，用肌肉一缩有什么体会？要用不同办法来体会它。这样练的就是《心会歌》中讲的“腰为第一主宰，丹田为第一宾辅”，把丹田气收到腰，再通过腰形于四肢。从太极拳到太极功就练它就够了。《心会歌》不知是谁写的，我一直没查到它的出处。它讲得太好了！所谓“心会”，就是用心来领会。“腰为第一主宰，喉头为第二主宰，心意为第三主宰”，“丹田为第一宾辅，指掌为第二宾辅，足为第三宾辅”，我们讲的松腰法能解决第一主宰和第一宾辅的问题。第二主宰和第二宾辅现在讲了没意义。第三主宰那就更谈不上了。你一定要把第一主宰当作宝贝来练，它是练功夫最最根本的基础，你练了它之后从外在的形体到内在的气机都会发生变化。认真练习第一主宰，身体放松到一定程度，它自己会慢慢直起来，这时呼吸也会变得深细匀长，喘气好象在命门那儿跟葫芦一样呼呼地开合，它会自己开合。
        再就是躺着练。等你练完坐功，要睡觉了，平躺，放松。一般人躺着的时候腰椎会往上弓起来，下面空看。我们要用意念放松腰椎，尾闾往前扣，往上翘，两胯往上收，让腰椎慢慢往下塌，往后突出去。把姿势调整好后，两手指背靠在一起，中指点在气海穴（肚脐下1﹒5寸）上。吸气时往腰那里放松，手斜着往上摁（或者先直着向下压），呼气时手抬起来。一般做81个呼吸，呼吸时不用发音。然后指根慢慢转动，先逆时针转，再顺时针转。练完后两手放到体侧，安安静静地想着命门，吸气时气往那儿聚。下压时一般会感受到腹主动脉“嘣嘣”直跳。如果往下压时感觉里边疼痛，说明你里边还有湿气和寒气，身体还不够健康。等你压着不疼了，里边气就足了，好通了。这点也能衡量气充足与否。有的人肚皮很软，一压能摸着骨头了，说明丹田气不足。反复练习，腹部慢慢会变得有弹性。这都是很简单、很随便就能练出功夫的方法。
        再有就是练蹲墙。练蹲墙和练坐功它们的意念活动是一样的：吸气时发“云”字音，肚脐往回缩，膈膜往命门落，会阴往上提；呼气时发“英”字音，各部位松开还原。至于是蹲的时候吸气，还是起的时候吸气，每个人情况不一样，你可以自己摸索。一般起时吸气可能好做一点。
        往命门一吸气，慢慢有感觉了，然后你就老想着命门，慢慢就成了“命意源头在腰隙”，命和意（气和意念）都集中到命门了。这既是“命意源头在腰隙”，又是“气贴于脊”。等我们会注意命门前面了，还要注意命门后面，从外面往命门收，再加上尾闾、长强往命门收，玉枕也往命门收，这样就成了球形往里收了。先从形体上这么做，等你做熟了，很自然了，就可以把形体放开，脑子里空空荡荡。脑子一空，丹田里边也就空空荡荡，气就足了。那时候再聚天河之气往命门（不是头里）放就好放了。
        这既练意志力、定力和安静，又练气，当时为什么没讲它呢？因为古人练功对外面的混元气注重不够，所以我们需要快点把外界混元气利用起来。而且我练功感觉混元窍开合收气挺好，我就忘了自己练了好几十年功，自己收气这么好，别人收气也这么好吗？这就有点主观性。应该说这样练功收气也能行，因为好多辅导员老师也治了很多病嘛！但想真正往高层次走，内在的基础不够不行。所以要全面提高我们的身心素质，还得从基础功练起来，直接走混元窍还不够。这次给大家讲“命意源头在腰隙”，把先天的根本窍打开，把内在的精气充起来，里边有本钱，再吸收外边的气就容易多了。不能说我们前些年搞的不好，我们是想再好点！将来还有好的没有？我可以告诉大家，肯定还有好的。将来一旦揭示了气的本质，就要从意识上来讲述人体的经络、穴位。虽然现在研究经络有了一些成果，但对经络到底是什么并不清楚。将来我们研究生命科学，得建立起智能功的经络学和经穴学。为什么现在不教？现在很多人对经穴还感觉不到。智能功是混元的，要把古人很多正统功法中的好东西继承下来，把古人的这个东西丢了还行？
        以前我光拼命练功，这些年和以前不一样了，只顾教功、写书，弄得头昏脑涨的。一般地练练功好练，要有点发明创造，不下功夫行吗？只在日常生活当中练功，比如太累了，讲课前先组个场，那样练功还能创点新东西？还能研究更高深的？那样只能保持自己这条小命不瘪。好多东西古人并没有。象刚才讲的直腿坐松腰法老师就没教过，老师教过站桩松腰。自己在实践中慢慢体会，摸索出一套东西。有的经过老师认可，有的没有。自己感觉着了，也就不用老师认可了。
        一旦把腰松了，气机变化非常快，身体素质也会迅速提高。我们现在练太极拳只是活动活动筋骨，腰松开后再练太极拳就有意义了。你们一定要抓紧时间练它。中午少睡点觉，哪怕坐上半个钟头也行，晚上再坐上两个钟头。放假以后就是吃饭、睡觉、坐，这么坐两个月，有的能过小关，有的可能通过中关。腰松开以后，气往脊骨里边走，甚至在脊骨前边走，脊骨里边的气会和四肢连起来，意念一动，四肢当中一个气会往回走，这种情形近似中脉的影子。可同学们坐坐就烦了，觉得除了酸和难受，没别的东西！没什么意思！
        我们原本打算按捧气贯顶、形神庄、五元庄、中脉混元的顺序一步步地往上走。现在不教中脉，先从基础上搞起来。等同学们过了这一关之后，我们再讲怎么充实五脏六腑，怎么定神。这和我们前边搞的不矛盾，但更简单扼要一些。现在练太极拳先打个腰的基础。如果有的同学腰松得很好了，我再个别讲喉头是第二主宰。当然那还是搞形体。练功浅只到意识，深层才能变于形体。光在意识上是干慧，可以有功能，能查病、遥感，但形体还没有充实起来。所以《心会歌》中的“三个主宰” 直接关系到术、功、道。（武学上讲术、功、道，传统气功是直接修道。）
        刚才听说有的同学坐两个钟头没感觉，我觉得那绝对不可能。如果你身体素质好，里面应该有气通的感觉；如果你身体素质不够好，里面也应该有酸痛的感觉。什么感觉都没有，说明姿势不对。有的可能坐着稀里糊涂睡着了。你只要坐对了，就一定会有感觉。坐的时候不一定端身正坐，上身要放松，但是腿不能松着，要伸直。两腿伸直，脚尖微微翘起，再把腿抻一抻，这样坐两个钟头，身体里面从腿到腰，甚至到肩和后头，肯定会有一些特殊的感受。而且吸气的时候，大腿根、股四头肌要微微收缩。因为会阴一收缩，小腹部下面和大腿根这块也会有点收缩。我们平时没有做这样的动作，就这样反复练两个钟头，也会有点不舒服的感觉，或者里面出现热的感觉，也有个别人出现凉的感觉。
        我们这些年练智能功，虽说是内、外气合练，但着重把外气收归己有，使外界的混元气为我所用。通过意识把外气收到身体里面，再通过形体运动使周身的混元气起作用，从而把外气化为自己的混元气。这些年我们通过实践证明这种练法很好，治病见效快，搞实验效果也不错。相对于古人的以及一般的功法而言，这是一个捷径。我们要想更快地提高身心素质，还应该在原来的基础上再前进一步。所以我们这次教太极拳，借助力贴于脊，松腰把命门内窍打开。
        传统气功一般不是打命门内窍，而是打会阴。如道家正宗丹道功从下丹田练起，打开阴跷库，然后走任督二脉循环。而且小周天那个督脉走的不是外面，而是走的脊柱里面，这样就把我们先天气的信息量直接通过督脉上升到头部。头里面藏神，生殖系统阴跷库这儿藏阴精。精气是物质性的先天混元气，全息性比较强，意识里面神的全息性比较强，神和精气结合到一起，就把人的全息性强化起来。所以一般道家丹道功要打开阴跷库这个内窍。但是那样打有很多困难，道家练丹派那样练成功的也很少。为什么呢？如果我们练已筑基的功夫不纯，意识的稳定性不够，精气一充足就可以化成后天浊精，全息的气凝固成有形物质，就散了。说后天的精是浊精，但过去练功为什么又那么看重精？因为精是无形的先天混元气众多的信息变成的有形物质，精丢了，先天混元气也就流矢了。
        传统丹道功讲了很多功法，但不直接讲功诀。明朝之后出的《伍柳仙宗》已经写得很详细，而民国初年的赵避尘写的《性命法诀明指》则更系统、更详细，但是成功者非常少。赵避尘说要度八百弟子，可他的弟子们哪个修成了？采小药结小丹，采大药结大丹，然后出阳神，然后再怎么怎么……他都讲得很清楚啊。还不要说他的弟子们，他自己也没修成嘛！东北有个赵大法师，不知道是不是他哥哥，看来已经修到一定程度，但还没修到最后一步。什么道理呢？并不是懂得了方法就解决了问题，关键在于意识修炼，也叫练己筑基。过去讲，未炼还丹先练己。练己筑基不纯，得了丹诀也解决不了问题。说句不客气话，并不是每个人都能往高层次练。这句话不是说哪个人不能练，是说不是每个人都能做到意志非常坚定，不为各种影响和刺激所动。你若做不到这一点，知道了方法也没用。所以过去老师经常出各种难题为难徒弟，一年二年甚至十年八年不教口诀，磨徒弟的性子。磨性子就是练己筑基，练意志力。没有意志力，练功就不能坚持到底。有的人下定了决心，可一碰上事马上就变了样。所以练意志得从事上练，心不动，我定下了要干什么，我必须干。
        赵避尘的《性命法诀明指》写得很清楚，但他的弟子们并没有练成。因为下丹田的气习惯于往下走，它一充足，就会自发地生精；一变成精，就可以通过生殖器官往外跑。智能功一开始不练下丹田，直接练中、上二田，也是为了解决这个弊病。人体混元气有躯体混元气，脏真混元气，意元体混元气。我们智能功通过意识加工来形成全息的混元气，直接用外面的混元气来充养身体的混元气，这样有它不足的地方，所以，我们要打开命门窍。古人没谈到过命门内窍。过去练周天功的经脉周天，大周天通了之后，要打开玄牝之门，这似乎是命门内窍，但又不是它。命门这个位置被古人称为混元神室，我们的生殖器官在胎儿期就处于那个位置，所以命门内窍同样有先天混元气的气场。这个内窍被打开后，肠胃里面食物的混元气会受到命门内窍先天混元气更好的混化，而且被直接送到脊柱、神经里面。这是一个很关键的内容。我们现在已经有了吸取外界混元气的基础，等我们把这个内窍打开了，还要再进一步打开外窍。【五元庄第二节的开三关（天关、人关、地关）就是开几个大的外窍。】
        现在同学们要努力练通这个内窍。集中精神认真地发音，把呼吸放得深细匀长，每十个呼吸为一组，你数着数，神不跑。这么练一定会有内气的感觉。即使没什么感觉，精神不跑坐几个钟头也很好。腰松了之后，不仅脊椎会松开，腰两侧的肌肉、两个腰眼、腰椎和骶椎的连接部分也会松开，整个背部的肌肉、肌腱、韧带也会象冰融化一样松开。将来腰怎么算开了？最简单的一个标志：你站着吸气时，肚脐和命门能同时向外胀出去，腰椎会往后突出去，突得越大越好，呼气时腰椎又回来。腰放松后，你还要继续坐，要把它作为基本功，只是每次不用坐那么长时间。八段锦中有些关于头部的功法，如果腰放松了再练它，那就非常有意义了。
        练太极拳也好，练气功也好，主要是练气。除了专心致志地练坐功、站庄、蹲墙之外，我们还必须反复多练练气八法里面的抻气法和拉气法。这两法我们都练过，一个练的是内气，一个练的是外气。拉气时你们看气看得清不清楚？能看到多大范围？抻气时里面的气怎么动弹，有什么感受？拉气时手上有什么感觉，气进去有什么感觉？这个感觉和抻气的感觉有什么不同？这些都应该认真去体会。拉气、抻气时看周围这个气与平时是否一样？你抻气很舒服的时候再拉拉气，看看怎么样？要认真灵活地体会身体内、外气的运动流行。有的同学随着音乐抻得特别快，那么快就好吗？要慢，要体会，动得很小，体会里面气的变化。慢动什么感觉，快动什么感觉？怎么动手上的气感大，对周围的气影响范围大？形体一动，内气动了，看外面的气动了没有？同学们应该积极主动地、举一反三地反复去想它。练八卦拳的眼镜程为什么底盘功夫好？眼镜程磨眼镜片时不坐凳子，蹲着磨，有时还单腿蹲着。煤马、眼镜程、麻花尹、翠花刘都有自己的职业，怎么去练功？抽时间去反复体会、琢磨。我们现在讲得非常细，可讲细了以后，同学们自己不去想了。因为自己想出的和你听别人讲的这两种情况，内里面意识动得不一样。你自己想对了，“噢，原来如此”，马上有个内在的感受。我给你讲，你听了以后想：是这么回事么？好了，你里面把门关上了。所以过去的老师不细讲，就告诉你怎么做。
        这几种松腰法中，坐功是关键功；躺功是辅助功；蹲墙如果加上呼吸，效果也可以，但是它对后面太阳膀胱经所在的肌肉、肌腱拉得不够。练直腿坐功时就腿那儿绷点劲，别处都要放松，象没骨头那样缩着。这么缩着肩有点发沉，注意腋窝要空松，头可以低着，脖子往后挺一挺。命门以下一定要往后突。小腹往回收缩一压，命门就往后突。一开始上身越放松越好，你越放松，命门那儿越往后突。如果你有了基础，腰就多往前弯点。但要注意，好多人把躯干都贴到腿上了，那是把胯关节松开了，腰那儿没动，还是直的。命门以下要象俯身躬腰一样往后突，这样去够脚，若腰弯的幅度大，手可以搬着脚心。一般武术练腰时都是一下子弯下去的，没能抻着腰，只有象我们俯身拱腰那样一节一节下去才能把脊柱抻开。等你将来腰松开了，可以在吸气时，意想气从脊神经根、脊柱两边的交感神经链往里面进。现在别那样做，还是先集中精力把腰弓出去。你站着呼吸时腰能比较自如地突出去、缩回来，腰就开始松了，你再练转腰涮胯，就和以前的感受不一样了。这样，我们练太极拳和练气功的基本功就统一了。