脚踏实地才能轻灵敏捷
        在民间武术界．一般将人体分为上、中、下三盘，也称之为三盘功夫。上盘讲手上功夫,中盘讲身上功夫，下盘讲腿上功夫。
        下盘的腿脚功夫大致可以分为两方面：
        其一是柔韧性，指通过耗腿，以及各种腿法的练习，达到增强腿部柔韧性的目的，也就是我们平常所讲的抻筋拔骨；
        其二是力量性，是在柔韧性练习的基础上通过一些组合练习，达到增强腿部力量的目的，同时达到“下肢稳固”的目的。
        长期练习太极拳，能强人体下肢的力量，提高人体的平衡稳定能力。
        在这里，我讲个实例。美国爱慕瑞大学徐廷森博士通过几年的不同锻炼方式实例对比，发现通过太极拳练习的这组人“抗跌摔”能力最强。这是由于在完成太极拳动作时，身体重心是在不断转换．也就是虚实变化．所以腿部力量就得到很好地锻炼，身体的松沉，也起到了保持身体平衡稳定的作用。这从一个侧面验证了太极拳“下盘稳固”的重要性。
        “下盘稳固”的前提首先是身体重心要沉下来．在太极拳中就是要做到“腰髋松沉”，这样就提高了身体纵向的平衡稳定性，太极拳中称之为“中定”。
        在这个基础上．身体重心的“合理”分配、力量的运用、动作中虚实的微妙变化、气息的沉浮等等，才能顺利地完成。
        俗话讲“脚踏实地”，就是要扎扎实实的站稳了，才能发挥出太极拳的技击技巧。要想达到扎实的目的，在太极拳的练习过程中，四肢就要始终保持在“自然弯曲”的状态，因为太极拳一个重要的动作要领就是“曲中求直”。对于下盘而言，就是沉下来，稳下来。腰髋沉下来，身体下盘自然就稳固，有如同脚下生根的感觉。这不仅是肢体的感觉，同时也会感到气就沉下来了，随之心态也平和了。
        练习太极拳，首先要加强腿部力量。通过动作的转换、架势的稳定、重心的稳固、虚实的变化、力量的合理分配，逐渐增强股四头肌和腿部肌群得力量，达到很好的支撑的作用。这就如同“生根”。
        郝月如前辈所讲的就是对太极拳“三盘功夫”的描述，是一种体悟。当然在推手过程中，这也是一种手法的实际应用，就要做 到“犹如不倒翁，上欲轻，下欲沉”随时在变化，手要准，身要活，步要灵。因此，没有扎实的“脚下生根”，也就没有轻灵之说。
        根深才能叶茂
        根基，是自然社会的规律，俗话说：“根深叶茂”没有很好的根基，大树生长不起来，高楼也盖不起来，所以，世界上的万事万物，都讲究打好根基。“脚下生根”是人体运动的自然规律。人要想运动稳定，脚下必须有根，如果脚下漂浮，人就站立不稳，也就没法运动了。
        练习武术更讲“脚下生根”。过去练拳要先站桩，要求脚趾抓地，气沉丹田，意念下沉。这些都是要求整个意念要向下走。
        但是，事物都是对立统一的，你的意向下走，神则要向上领。这样在神意上的对拉拔长，人才能重心稳定。
        比如，人在向上纵跳时，脚下有一种向下的感觉；向下运动时，头顶会有一种上领的感觉；手在发力时，脚下必须用力蹬地，所以又“力由脚发”的说法。手上的劲力，必须从脚下起，通过腰的主宰来起作用。
        所以练习武术要求“脚下生根”，其实就是要求稳定，你有稳定了，人才能借助地面发出比较大的击打力量。如果悬在空中，或者人体失去平衡时，人是发不出力量的。人只有在心气下沉，脚踏实地的时候，才能稳健地做各种动作。
        郝月如说的练习太极拳的三层境界，实际就是一种意念。我们讲练拳“脚下生根”，绝不是练拳时脚跺地，凿凿实实的扎在地上，也不是脚使劲向下踩。这些都是错误的练习方法。
        练拳时要做到稳定轻灵．应该要按照拳论说的做到“虚领 顶劲”，也就是意想脚离开地面．向上领起．这样脚下反而沉实稳固。如果你意想脚下踩，反而不稳定。内气下沉，神意要有上拔之意。这就是一对矛盾。
        还有，武术不讲究站死桩，如果站死桩，身法、脚步就滞重了。
        八卦掌和太极拳都是动桩。武术的攻防动作．都是在运动中进行的．站着不动肯定不行。在运动中，要讲究稳定、快速、敏捷。
        因此，灵活性和稳定性．在武术中是一对矛盾。没有稳定性，灵活性就没有基础；只讲稳定性，没有灵活性．稳定性也就没有意义。
        总之．我们对“落地生根”的说法不能肤浅、片面地理解。
        总体来说，“落地生根”是对的．只有根深．才能叶茂．轻灵敏捷也离不开脚下生根，没有根基，谈不上轻灵。
        但是，完全是实的．以至于僵滞，也是不对的。正确的做法是虚中有实．实中有虚。所以．讲“落地生根”“脚下生根”并不是不讲究灵活。过分强调某一方面，忽略了另一方面，都是不对的。
        拳架的高低，与身法的稳定并没有直接的关系，而在于意气的松沉。
        意气松沉下来了．脚下就能生根：意气松沉不下来，架子虽然低，脚下也是没有根的。所以．下盘的稳固，并不在于你的架子的高低，关键在意气是否能够沉下来。
        另外．拳架的高低．要因人而异。对年轻人来说．可以架子低一些．上岁数的人，架子就要适当地高一些。
        架子的高低只是练习外形．练筋骨皮，人过了五十岁．身体的机能开始老化．所以，不能按照年轻时候的要求去练，应该在意气松沉上下功夫。从养生的角度来说，人过中年．再像年轻人那样，做大运动量的运动．架子还是那么低．是不适合的。要尊重自然规律。
        中年以后，练习太极拳．要多在内涵、意念上下功夫．不要在形体上下功夫。
        练习太极拳．要“上如行云．下如流水”。也就是上肢要像行云那样轻灵．脚下要像流水一样平稳灵动。
        身体不要大动，手不要用力，手是随着身体的旋转来轻轻运动的。下面的脚步则像水一样灵活机动．随高就低．无孔不入。我们学习太极拳，不能片面地理解拳论．要全面的领会拳论的精髓。
        “脚下生根”是轻灵敏捷的基础
        练习太极拳有三个层次，开始就像是在水底下练。然后就像在水中央练，最后像是在水面上练。这是郝为真老前辈练习太极拳的体会。孙禄堂跟郝为真的后人也把这句话记录下来。
        郝为真练习太极拳的体会，实际是表达了练习太极拳由实到虚的修炼过程。在开始的时候，练习太极拳是重和实的，随着功夫的增长  动作会变得轻灵．最后则好像在空气中练拳了。
        在水底练拳，脚扎在水底，身体运行时有水的阻力，这表明身体的轻灵度还没有达到最高水平；
        进一步练习．好像在水中央练拳了，脚不是扎在水底了，水的阻力也小了．这表明练拳的轻灵度提高了；
        到了第三层，就浮到了水面上．没有水的阻力．身体就极其虚灵了。
        因此，武派太极拳在走架时，要求做到空、松、圆、活。郝为真说的练拳体会，实际就是要求做到空、松、圆、活。
        如何做到空、松、圆、活呢?
        这就要求走架时．要从重、大向轻、灵的方向练习。
        也就是开始练习时要沉稳重大．随着功夫的增长．逐渐变得轻灵圆活。
        这三层意境并不是每个人都能够经历的，这只是郝为真老前辈自己的体会。其实，每个人练拳都有自己的体会，比如中国台湾的郑曼青老人，他练拳的感觉是像“陆地行 舟”．这是在空气中锻炼自己轻灵劲的功夫。这些练拳的体会．其实都是一种从重浊到轻灵的感受。
        练拳讲究“落地生根”．这其实也是一种比喻，也就是练拳要注重脚下的稳定。
        太极拳拳论中讲：“迈步如猫行…迈步如临深渊。”这也是一种比喻．是讲步法的轻灵。
        要做到“迈步如猫行”，得做到两点：第一要轻，第二要沉稳。
        所谓沉稳．就是扎实，也就是脚下要有根。如果脚下没有根，那就是漂浮，也就不会有步法轻灵了；如果脚下过于滞重，也是做不到“迈步如猫行”的。
        所以，我们要求练拳要做到“举步轻如鸿毛，落步重如泰山”。这就要求在步法转换上一定要到位，不能落步以后．再去转动脚掌的位置、角度来调整身形上的不协调。这也就是所谓的“落地生根”。
        所以，我们练习太极拳，要做到轻灵稳健．就必须在步型、步法上下功夫，一定要规范标准，要根据自己的身高、体型，找到适合自己的步幅、步宽。在转脚时，还要做到角度准确。另外，还要练好基本功．也就是腰腿功夫。如果腰腿不好．也是做不到步法轻灵稳健的。
        除此之外，做到步法的稳健轻灵还要掌握一些技术技巧。
        比如做弓步动作．迈步时，一定要把支撑腿稳定好．另一条腿的胯根要松．要用胯把腿送出去．送出去的脚要脚跟擦地而出，如履薄冰，然后依次过渡到全脚掌着地．重心前移，最后完成弓步动作。在将要完成弓步动作时．意念体重通过前脚涌泉穴下沉，好像前腿扎入地面一样。这时．前腿的膝盖不能过脚尖，膝盖也不要左右摇摆．要稳定住；后腿要微曲，有弹性，脚后跟不能离地，脚掌也不能转动。还有，迈步时重心不要先移动．要等到前腿落实后．重心才能逐渐向前移动；重心移动时，身体要中正．不能低头猫腰。这样练习．就能做到“举步轻如鸿毛．落步稳如泰山”。
        另外，太极拳为了技击，除了要求稳健轻灵外，还要快速准确。这就要求在腾挪闪展上下功夫。闪展主要是腰上的功夫，腾挪则是腿上的功夫。要达到这个程度，只是练习拳架还不够，还要进行一些专门的功法训练。
        总体来说．“落地生根”“脚下生根”就是为了练拳稳如泰山．举步轻如鸿毛。没有“落地生根”的稳定性，就不能做到“举步轻如鸿毛”的轻灵。“落地生根”不是滞重，而是稳定。如果过于滞重．就不能达到举步轻灵的目的。
        至于练习拳架的高低问题，要因人而异。过去练习太极拳，都是先求开展后求紧凑。开展，就是身法要放低．动作要大一些。过去都是青少年练习太极拳，成年人练习太极拳的很少．所以，开始练习时，都是低架。青少年练习武式太极拳，也要求底架。随着年龄增长，拳式要逐渐紧凑，身法就高了。
        练拳的人要根据自己的身体情况、年龄，来决定架势的高低。郑曼青老师的拳架就比较高，也比较快．这是因为郑曼青个子和杨澄甫相差悬殊．所以他并没有在外型上学习杨澄甫，而是在太极拳的理念上学习了杨澄甫．形成了自己的风格。
        练习武式太极拳的人高架比较多，这是由于武式太极拳主要是在文化人中间传播，这些人大部分不是从小练习的，所以，一般都是高架，步法比较灵活。总之，练拳要因人而异．不是低架就好，高架就不好．也不是高架好，低架就不好。适合自己就是最好的。
        练习太极拳要像不倒翁一样．上轻下沉．如果“脚下生根”了，步法就死了，不灵活了。
        其实．这只是从文字上对“脚下生根”的理解，比较片面。“落地生根”并不是真的扎在地上不动了，而是对人在运动中下肢稳固的一种比喻。
        太极拳并不是只讲“落地生根”，还讲究轻灵敏捷、腾挪闪展。
        没有“落地生根”的稳定性，也就不会有腾挪闪展的轻灵敏捷。“落地生根”是强调你在举步投足时脚下要稳，如果脚下不稳，你还怎么和人推手搏击？
        所以，下肢稳固，是上肢轻灵的基础，也是腾挪闪展的基础。
        这就像盖房一样，不打好基础，房子是盖不起来的。不仅仅是太极拳．中国武术都十分重视腰腿的功夫．重视下盘的稳固。所以．王壮弘说的“像不倒翁一样．上轻下沉”是对的，但是．对“脚下生根，落地生根”的理解是片面的。“脚下生根”并不是要把桩步扎死，并不是死的桩步，而是对下肢稳定的一种形容比喻。
        另外，在推手时要做到身体稳固．并不完全取决于桩步的稳定，更重要的是对虚实的把握。
        太极拳最重要的是虚实的变化。如果虚实变化不好，再稳的桩步也是没用的。不懂虚实的变化，桩步也就成了死桩了。
        所以，在推手中，虚实变化得好．是身体稳定的关键。如果你不懂得虚实变化，或者是大虚大实，不懂得细微的虚实变化，那么你想稳如泰山．也是做不到的。懂得虚实变化，身体才能像不倒翁一样稳定。
        但是．下肢的稳固．也是身体虚实变化、闪展腾挪的基础。所以，练习太极拳，既要练习“脚下生根”的稳定性．又要懂得虚实的变化，练习腾挪闪展的灵敏。太极拳最重要的是开合虚实，其他身法的变化、桩步的稳定．都是为了开合虚实服务的。