太极拳，是中国传统文化中的瑰宝，是我国特有的一门既古老又年轻的科学。它的内涵极其丰富，既是融健身养生、技击护身，艺术欣赏于一体的中国功夫，又是中国传统优秀文化的载体，可谓理精法密，博大精深。它越来越受到世界各国人民的喜爱和重视。谈到功夫，多数拳友学会套路后，遇到的一个共性问题，就是如何练才能提高拳艺水平，进而练出太极功夫。根据本人20多年来跟随马虹老师学拳、练拳、教拳的体会，感到修练太极功夫要像学书法、学声乐、学技艺那样，从基本功练起。马虹老师讲过：“拳架是太极拳全部功夫的基础”，他还讲：“什么是基础？基础一般指建筑物的根基，即足够的底面积和足够的埋置深度。”“也就是说，太极拳能不能发挥其养生、技击和艺术三大功能，究其根本，集中体现于拳架基础的深度和广度如何。”
        修炼传统陈氏太极拳的基础功夫，如何在深度和广度上下功夫，我的体会是：要在明拳理、知拳法的前提下，在下、中、上三盘的细节上下功夫。
        一是下盘的培根壮腿筑根基功夫。
        其中包括：培根筑基功夫、轻沉兼备功夫、腿部缠丝功夫。
        二是中盘的虚胸实腹壮腰脊功夫。
        其中包括：身法中正功夫、肩胯松沉功夫、丹田内转功夫。
        三是上盘的开合对称得和谐功夫。
        其中包括：基本技法功夫、开合缠丝功夫、对称和谐功夫。
        下面我们把下、中、上三盘三个方面锻炼的具体内容分述如下：
        一、培根壮腿筑根基
        下盘，是指腰胯以下的两腿两脚，拳家把它分为三节，胯为根节，膝为中节，脚为梢节。打拳时对下盘三节都有明确的要求，各有各的规矩，各有各的功用。练好下盘就像盖高楼，起着打桩筑基的作用。所以，学拳时，先要慢慢的“盘架子”，我们常说：“静心慢练是活桩”，这种活桩的练法，对于增强腿脚上的承重能力和耐力非常重要。所以，下盘锻炼的重点是：
        1、培根筑基功夫：“千里之行，始于足下”，修练太极拳始于培根，脚是人体的立身之本，在正常情况下，体重的50%的力作用在脚跟，25%作用大拇趾，25%作用在小趾，如果不是平底鞋，体重的力作用在脚上就不一样了，所以，练拳要穿平底鞋为好。“预备式”就是定步站桩，就要圆裆松胯，两膝微屈，五趾抓地，两脚如弓，像吸盘一样牢牢地吸在地上，脚下生根。因此，我认为打拳时要全身放松，但两脚不能放松，更不能平脚板。多数学拳者开始学拳，注重手上的动作，而忽略脚上的动作，如脚怎么起步，怎么出步，那个部位着地，落在什么方位，应是什么步形，何时开脚，何时扣脚等等。《拳论》讲：“打拳要先培根。”“根节不明，节节皆空。”“千变万化由我运，下体两足定根基”。脚的步伐，一要方位准确，二要步形正确，三要落地生根，不能乱动，不能“喝风”，何时开脚，何时扣脚，都要和人体重心的变化有机配合，除“旋风脚”“扫蹚腿”等大转体动作外，一般在重心一侧的脚不能乱动，俗话说“宁钻子拔根，学艺不真”。如：“金刚捣碓”第三至第五个动作右捋左蹬的斜向组合，重心在右，开左脚重心移左后，右脚走里弧上步时，左脚不能再动，上步后右脚要停在左脚右前方，使裆部骑在一条线上，右脚踝骨还要外撑，才能圆裆松胯，否则，腰胯不能灵活转动。再如：“大六封四闭”、“白猿献果”等式，当左脚开好重心移左后，提右膝时，左脚不能再动，如果动就是“拧钻子拔根”了。还有“懒扎衣”和“单鞭”的铲步偏后落脚，都告诉我们在打拳过程中，两脚不要站在一条线上，而是使裆部骑在一条线上。两脚错开的角度叫稳定角，也叫稳度角，身体平衡的稳定程度取决于支撑面和稳定角的大小，也就是两脚的跨度大小和错开的角度大小。还有“前蹚拗步”的左脚顺缠外摆落步要脚后跟着地再踏实脚掌，不要脚跟外侧着地，这样落脚的方向准确，犹如船之舵，决定了右脚出步的方向，右脚逆缠出步后要脚尖里合落实，这样使步形保持平行，不丁不八，即膝盖和脚尖保持一个方向，这样既能保证裆有撑劲，腰胯松活，又能保护膝关节不致扭伤。所以，脚上的功夫对周身劲力结构的科学搭配有着至关重要的作用，如果是“八字脚”、“丁字步”，两胯髋关节必然松不开，腰也灵活不了，膝关节还容易受伤。
        2、轻沉兼备功夫：太极拳要求行拳时，要做到上盘形似风摆杨柳，下盘稳如磐石，周身就必须练就轻沉兼备的功夫。何谓轻沉兼备？轻是上升和轻灵的意思，沉是下降和沉稳的意思，就是说周身只要有上升的部位，就要有下沉的部位，沉稳是轻灵的根，没有沉稳就做不到轻灵，而轻灵是沉稳做功的结果。不能一升俱升，一沉俱沉，犯漂浮或坍塌的毛病。以“金刚捣碓”第六个动作冲拳震脚为例，当右拳向上冲拳提右膝时要左手下沉和左胯下沉，当右拳下采震脚时要左手上托和顶劲上领，形成有上有下的纵向对称平衡。再如：“初收”、“庇身捶”等势双手上掤时，身体躯干部分要下沉，不能随着手向上飘。“左右金鸡独立”一势，要在提右膝和右手上托左手下按的同时沉左胯，提左膝和左手上托右手下按的同时沉右胯。
        要做到轻沉兼备，还必须在重心的倒换时裆走下弧，无论是纵向的前进后退，还是横向的左右移动，都要先松胯，再裆走下弧倒换重心。如：“前蹚拗步”，左腿外摆落地，裆走下弧重心倒好后再提腿出步，这时重心如果倒的偏向脚掌前，上身就会向前倾斜，丢掉了顶劲，加重了膝关节的负荷，如果重心偏向脚跟你会提不起腿来，即便硬提，上身必然前倾上浮。所以，在顶劲上领，身法中正的前提下，移动裆胯，使肩井穴对准涌泉穴是做好轻沉兼备的诀窍。凡是做提腿的动作时，还要做到提左膝沉右胯或提右膝沉左胯，同时要收腹松胯吸气提肛，这种轻沉兼备功夫既引动了内在的气机，又锻炼了一条腿的承重能力和耐力，起着培根壮腿的重要作用。大多数初学拳者，经过一段锻炼后都深有体会，走路轻快了，爬楼梯有劲了，其原因就在于分别锻炼了两条腿各自的承重能力和耐力。
        3、腿部缠丝功夫：缠丝功夫是陈式太极拳的精华，人们往往注意上盘的缠丝劲而忽视腿上的缠丝劲，形成腿和膝关节直来直去，也达不到“外三合”的肘与膝合的要求。所以，提膝出脚要细心体悟腿上的顺缠和逆缠。如提膝里合时，要脚掌的外缘先领劲使膝部向外走一小弧顺缠至大腿根，当提膝后踝关节放松，膝关节再向里划弧肘膝相合，当铲步出脚时要由胯到膝到脚变脚跟里侧领劲逆缠擦地蹬出，如“懒扎衣”、“单鞭”、“斜行”、“前蹚拗步”等势。在陈鑫的著作里，很多地方都以缠丝劲的顺逆来区分开合。关于起步用顺缠开劲、落步后用逆缠合劲，他在论述“庇身捶”时讲得十分明确，他说：“右足初开步，足先里向外绕一小圈，而后向右渐渐展开，如新月形。其内精是用顺缠法，由足大拇起端，向足背至外踝，由下向里，上缠至大腿根，是顺缠法，属开。待足展开步，足落后，仍用此精倒回缠之，以至足大拇，是谓逆缠法，合精法。”（《陈氏太极拳汇宗》下册第5页）。
        如果是外摆脚则是先拇趾后小趾领劲，逆缠提腿顺缠落步，如“初收”接“前蹚拗步”和“双摆莲”等式。提腿的程序是脚膝胯，出脚、落脚的程序是胯膝脚，这种练法锻炼了腿部的节节贯穿和顺逆缠丝，还引动了腹部的丹田鼓荡，即提腿时收腹吸气提肛缩阴，出脚时呼气凸腹会阴下沉。再如“倒卷肱”后退撤步时，两膝要先双顺缠外撑重心移前，再双逆缠里合，重心移后，后撤的脚要走里弧，脚掌里侧擦地逆缠顿步落实。关于弓蹬步和偏马步，弓步的腿是顺缠，但膝部又要里合，顺中有逆。蹬腿的一侧是逆缠，但膝部不能跪膝还要外撑，逆中有顺。两条腿像拧麻花一样，使两胯松沉下来，使裆部像桥拱一样，充满撑劲，为上盘和中盘的圆转灵活创造条件。总之，腿上的缠丝功夫也是非顺即逆，非逆即顺的运动方式。