只管放松，只管气下行。不要管怎么爆发，怎么刚硬，怎么气上行。这是要诀，是秘诀。爆发、刚硬和气上行，是自然的。不要去管。去管，反而坏事。一心一意去松，去下行，就足够了。
        老子反复说过：知其白，守其黑；知其雄，守其雌。水都是往低处走的。这是练内功的要诀。什么化啊，打啊之类的，斜面、杠杆、攻击人家的中门，都是外家拳。东西虽好，但不会养生健身。也不会让别人受益。
        松腰是个极其漫长的过程。先从外形练松，下蹲是上下练，转掌是左右练。即使能转掌180度，貌似腰松了，但每次丹田气充满的时候，后腰鼓起来如水牛，到了那时候，仍然可以感到气在冲腰，撑开一些筋膜等等地方。这说明腰还是没松够。
        内功是什么？举个小实验的例子，可以去试试。
        如果一个人肩井和腰松开一些了，不用很松，就可以做这个实验，去体会内功。
        找一个拳友，两个人做单推手的样子，搭上手。让拳友给自己施加一点力，以不要使自己发紧为度，也不能太轻，不大不小的力。这时候自己保持肩井的放松，对拳友的力不要拒绝，也不要化，坦然接受。然后慢慢做松腰功的呼吸。吸时肚脐找后腰，呼气时肚脐松出。保持胸口的空空如也，全身外形不得动，不得使劲，纯是呼吸。这时候，慢慢的，你的拳友会感到一股力量从你的体内出来。如果你松的好，这股力量会越来越大。导致你拳友也必须慢慢加力。
        如果身体某处不松，你的拳友会感到这股力量若有若无，像微弱的火苗。这时候你要反思，自己身体的毛病在哪？也要问你的拳友，觉得你紧在哪里？
        你会发现，自己的状态有起伏，有的时候力量会大，有的时候力量会小。这股力量，是你外形绝对不动，肌肉绝对不加力的情况下产生的，这才是真内功的小苗头。
        练功在状态好的时候，连呼吸都不用，心里只要一想，对方立刻就感到力量打他了。这才是内功。不需要外形，不需要肌肉。我推我师兄，对方状态好，全身松的舒服的时候，只要你一使拙劲推，立刻自己的脚就会先离了地。人家站在那里，一副享受阳光的陶然醉酒状，而你就像撞上墙了一般。
        这是个小实验。有兴趣的可以去试试。松腰功练的越好，这个实验的效果越明显。但做这个实验，千万不要用那些技巧，例如自己的力学架子摆好，把对方的力导向别处之类的，那样就失去意义了。
        具体内功大概分三个步骤：1）唤醒丹田气；2）养壮丹田气；3）用丹田气。
        所谓内功，就是人的丹田气，在人的肚脐后面，后腰前面那个部位。人人都有，但人出生之后，呼吸转为后天。先天气就沉睡了。所以，第一步就是唤醒它。
        唤醒丹田气，单独用肚脐的缩张，就是前面说的呼吸方法，也可以。但是那样太慢，所以要配合后腰的动作。为啥配合后腰？因为阻碍丹田气苏醒的，就是后腰。不知为什么，人的后腰都僵死了，就像一个盖子，把丹田气严严实实的盖在了里面，只有揭去这层盖子，丹田气才能苏醒。因此，各门各派，都是以活腰为基础。
        活腰与呼吸配合，唤醒丹田气是肯定的，无须怀疑。活动后腰方法有三：以丹田提着腿走，同时向后拧腰，比如八卦掌；丹田发动下蹲，比如蹲猴；以丹田和腰指挥身体运动，比如武式太极。这三个方法，本质一样，但都不能断了。一旦断了，效果肯定大打折扣。
        活腰的效果，直接决定丹田气苏醒的快慢。但只要认真活腰，不是精力转到别的次要事情，搞那些花招，丹田气苏醒是很快的。
        丹田气苏醒之后，就要养壮丹田气。丹田气刚苏醒的时候，就像一个婴儿，干不了什么事。但它是大有希望的。如何养大这个婴孩，就是各门武术不愿意谈论的了。所谓秘传也。目前市面上公开的资料，经常看到有人宣称把呼吸之气压进丹田，此真乃狗尾续貂之典型案例也！呼吸之气是后天气，你把它压进丹田，与先天气结合，不是狗尾续貂是什么？丹田气是先天气，平时无形无像，看着和一般人没有任何区别，只有练功的时候，它才会自己起来，与呼吸半点关系没有。
        养壮丹田气，靠得就是采气。听起来玄乎，其实操作性极好。丹田需要的气，是天地日月树木的气，那才是先天之气。采的要点就是放松。只要足够放松了，肚脐稍稍一收，刹那间树木全都归于你身，没有身内身外的区别，那就是采气了。采的猛的时候，会有接通电源似的感觉。采气要先从采树木之气开始，等熟练了，就可以采日月的气。
        那么如何做到足够放松呢？这和打架是相通的，就是气下行。只有气真的下去了，练者才会“全体透空，无形无象”。这句话是形容放松的状态的。这种全体透空的时候，一方面是可以采气，一方面任何碰上练者的外力，都会遭到迎头痛击。这种反击的反应不是练者故意打的，是气的自然反应。练者是感受不到自己发力的。所谓一羽不能加，蝇虫不能落，就是在形容这个状态。当然，沾上一个羽毛都有反应，那是功夫非常好的，还是那个比喻，开车很多人都会，能开成舒马赫那样就少之又少了。所以，对羽毛反击的人虽然少，但有这个基础反应并不难。这就是上面说的那个实验。只要你别肩膀僵硬使拙劲，对方肯定能感受到力量， 哪怕只是若有若无的一点点。因为你是活人，你有先天气，先天气再沉睡，你也是有的。这种天然的反击，就是“应物自然，西山悬磬”。
        如果一个人练的非常熟练了，丹田气也足够壮实了。他就可以用了。用的时候极简单，就是他把气往地下一放。这时候谁对他使劲，谁会挨打。这一步谁都可以做到，区别是打出去的劲多大。少数高手运用的熟练之极，能把人打出去。大多数人，虽然没那么大力，但让别人感受到你心意一动，就有力量打出，这是都可以做到的。更熟练的人，只要他一放松，谁对他使劲谁会出去。
        这个松腰的练法，只是预备热身活动。不能取代转圈的，好功夫还是要老老实实去转圈。转圈太难了，必须有一些准备活动，身体没有基础，转一辈子也没用，只能是散步。遛弯确实也能健身，但实在是投入产出比不划算。
        大体来说，类似的练法就三种，1）下蹲，2）丹田提着走，3）站桩中丹田提着腿。比如，练三体式的时候，站好姿势，略略收一下肚脐，这股收肚脐的力量，一吸，把前腿的后脚跟提离地面，一点就行。同时把后腿的大腿，也吸着，好像丹田提着腿似的。这就是第三种练法。但比较这三种练法，最好的就是下蹲。这个做启蒙练法最好，最全面。
        下蹲的练法，首先是活腰，这个不说了，还有一个益处，是把从后腰到尾骨尖的那一段拉开。就是当后腰比较活了之后，在尾巴骨前勾的情况下，向下坐，就是拉伸尾巴骨这一段。过去人练功，讲究低架，低架里面含义很多，但其中比较浮浅的目的，就是为了拉伸这一段。现代人低架是没有效果的，因为是撅着屁股低架，那就成了锻炼大腿肌肉了。丧失了原本的意义。
        有的拳讲究掩裆，有的拳讲究圆裆。这是两个不同的练法，都是对的。但圆裆的前提，是从后腰到尾巴尖这一段彻底松开了。只有这里松开了，裆才是真的圆的。
        但有一点要注意，如果掩裆下蹲，上身或者弓或者扭转，如果是圆裆下蹲，上身必须正直。
        不要小看尾巴前勾的下蹲，可以去试试，尾巴骨前勾，下蹲，让别人和你搭手，慢慢使劲推你，对方什么感觉？和你垂着屁股时候对比一下，就知道了。
        从后腰至尾巴尖，这一段松起来很难很难。外形的拉伸是基础的一部分，最终还得去靠气去冲开。很多人上半身拙劲总是很大，被人误导在肩膀去找问题，其实这一段尾椎不开，上半身的松，只是无源之水，无本之木。这一段尾椎松一分，你上半身立刻松三分。
        一个人在城市里安家立业，首要任务是买房子。松腰就好比是买房子，虽然难，但却是核心任务。一个人穿金戴银，却没有自己的房子，被房东赶来赶去的，这又有什么意义？同样的，有人学拳，整日里琢磨手形如何如何，胳膊如何如何，后腰是一块铁板，手形再漂亮也没有意义。所以，真有心求健康的，专心在松腰上。好像一个年轻人，不乱花钱，专心攒钱买房，这是正业。
        同好们，咱们练单换掌的时候，感到这段尾巴骨了吗？
        初练蹲丹田时，行功前先念一段静心咒或心经，或者干脆就念松静安宁四个字。心里不要执着，就是静静的念，在行功好处大大的。
        蹲猴这个东西看似简单，实则内涵丰富，那是活肩背壮腰腹开胯逼臀的好东西，那是内家拳的核心机密，偷着笑吧。不过这个东西包括所有的真玩意失之毫厘谬之千里，不能错，否则要坏菜的。 比如说练蹲猴胸口不空不松，就缩不下去，会头发涨眼发花，很容易就得高血压。
        蹲猴有了东西后，就可以开步走了。又有一番天地。