练拳要想上虚下实，中部活，首先要松腰，这样才能上松，下实，中部活。什么是松腰？是颈椎骨，脊椎骨，胸椎骨，腰椎骨直至尾闾骨，骨节要放松，松开，并从颈椎到尾闾的筋皮肉骨也随机放松，松开，伸拔，拉长。要有意念的放松，松开，伸拔，拉长。腰部放松，松开，前腹才能跟着松开，腹部松开，气才能敛入丹田，沉入足底。只有这样，才能做到上虚下实，胸空腹实，配合松胯，坐胯，圆挡，则腰劲下贯，两股有力，下盘会固入磐石。
        “腰如车轴气如轮”。腰不能紧，紧则束气，身体僵直。腰部要松，肾气才能畅通，内气自然充盈。所以中医认为，太极拳松腰养气，能加强肾的藏精、保精功能，调节内分泌系统。因此，修炼太级拳，不仅能改善因肾气虚亏所产生的腰腿酸软等现象，而且能使心肾相交祛除失眠、多梦等症状，可明显改善睡眠质量。 
        太极拳的刚柔相兼备是：外形似柔，内如刚条，要柔有柔，要刚有刚，刚柔相济。柔是相对刚而言，柔如果不对刚而言，就会被理解成软，散，轻，浮，就会被理解为散而无形，软而无劲，浮而无定，柔是松中有弹性劲的一种掤劲。刚是相对柔而言，如果刚不对柔而言，就会被理解成，强为，努责，硬发强。太极拳的刚，气形诸外，而内持沉着，静重，精神内藏不露。如努责做刚，刚易折，气血不和，憋气于身，有损元气，这是太极拳所不能容许的。   
        在太极拳中，阴阳无处不在，开合无处不存，松紧无处不显，动静无处不随。修炼太极拳时心静神宁，四肢百胲无不悦从。心意首慢行，四肢缓跟随。还要注意意念的表现。意在神在，意在神，不在气，在气则滞，在神则灵。在意气神形相合的基础上，顺其自然之势，听其自然之运，得其自然之机，合其自然之道，才能进入物我两忘的境地。修练太极拳能养气，养血。气以静养而有益。以平和之气，养浩然正气。以虚灵之心，养腹中之气，气和而万物壮，气盈而劲足。
        太极拳的一开一合，一呼一吸，使你机体内脏轻微地做上下左右大小不等的弧形活动，气血沿着经络、血管系统活泼流转，血液回流加速。同时腹腔压力的规律性增减，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能。医学专家认为，修炼太极拳时全身骨骼肌的周期性收缩和舒张，可以加强血液循环。更重要的是由于肌肉运动，可使冠状动脉反射性扩张，心肌毛细血管开放增多，氧的供给充分，心肌营养加强，收缩功能提高，大大减少了心血管疾病的发生。
        太极拳的八大特点：
        1，大脑支配下的意气运动。
        2，全身放长的弹性运动。
        3，顺逆缠的螺旋运动。
        4，立身中正，上动下随的虚实运动。
        5，腰脊带头，内外相合的节节贯串运动。
        6，相续不断，涛涛不绝的一气呵成运动。
        7，从柔到刚，从刚到柔的刚柔相济运动。
        8，从慢到快，从快到慢的快慢相间运动。
        坚持持久的修炼太极拳，做到人静、心静。静心能养神，静心能养气，静心能养精，久而久之，练内又练外，练先天又练后天，要自然顺势，自然运化，自然得机，自然积累，自然升华，量力而行，循序渐进，这才是真正意义上的性命双修。